Los países nórdicos están acostumbrados al largo y oscuro invierno. Pese a tener poca o ninguna luz diurna durante buena parte del año, además de meses de temperaturas gélidas, los habitantes del norte de Europa han aprendido a adaptarse, mental y físicamente, a la llegada anual de la tristeza invernal, que puede empezar tan pronto como en octubre y prolongarse hasta abril para algunos.
El 21 de diciembre tendrá lugar el solsticio de invierno, el día más corto y, consecuentemente, la noche más larga del año, en el Hemisferio Norte. Y aunque a partir de ese momento la luz solar aumentará cada jornada, el invierno aún tardará en irse.
La agencia The Associated Press habló con expertos en Noruega, Suecia y Finlandia sobre la tristeza invernal. Todos ellos recomiendan buscar la luz, en sentido literal y figurado, durante los meses más oscuros del año:
Mantener el sueño y los hábitos sociales es clave
El doctor Timo Partonen, profesor investigador en el Instituto Finlandés de Salud y Bienestar, explica que la oscuridad invernal afecta físicamente a nuestro ritmo circadiano. Con poca luz diurna, nuestros relojes internos no pueden reajustarse ni sincronizarse bien y eso desbarata el sueño. En invierno podemos dormir más, dijo, pero nos despertamos agotados y podemos seguir cansados el resto del día.
Partonen recomienda probar un simulador de amanecer, también llamado “despertador de amanecer”, que ilumina poco a poco el dormitorio y facilita el despertar. Además de estar más cansados, tendemos más a aislarnos socialmente en invierno. Estamos más irritables, añadió el investigador, y más propensos a discusiones con los amigos.
Es importante mantener nuestras relaciones, insistió, porque los síntomas rara vez mejoran en soledad. Y como mantener el ejercicio también es clave para combatir el bajón invernal, piense en invitar a un amigo a entrenar.
La terapia de luz se aconseja para una variedad de síntomas
Se estima que millones de personas en todo el mundo sufren depresión estacional. También conocida como trastorno afectivo estacional (TAE), los pacientes suelen tener episodios de depresión que empiezan en otoño y remiten en primavera o verano. Existe una forma más leve, el TAE subsindrómico, reconocida por los expertos, y también una variante veraniega de depresión estacional, aunque se sabe menos sobre ella.
Los científicos están descubriendo cómo células especializadas de nuestros ojos transforman la franja azul del espectro lumínico en señales neuronales que afectan al estado de ánimo y de alerta. La luz solar está cargada de azul, así que cuando esas células la absorben, se activan los centros de alerta del cerebro y nos sentimos más despiertos e incluso más animados.
En la Universidad de Pittsburgh, la investigadora Kathryn Roecklein estudió a personas con y sin TAE para ver cómo reaccionaban sus ojos a la luz azul. Como grupo, las personas con trastorno afectivo estacional eran menos sensibles a la luz azul que las demás, especialmente en los meses de invierno. Eso sugiere una causa de la depresión invernal.
En los casos graves se necesita apoyo clínico y medicación antidepresiva. Christian Benedict, profesor de farmacología en la Universidad de Upsala, en Suecia, recomienda la terapia de luz tanto a quienes padecen TAE como a quienes sufren casos más leves de tristeza invernal. “No es un destino inevitable, anual o estacional, sobre el que no se pueda hacer nada (…) Hay posibilidades de cambiarlo”, asegura.
Una rutina de terapia de luz por la mañana, con dispositivos que emiten una luz unas 20 veces más brillante que la iluminación interior habitual, puede beneficiar tanto a quienes tienen TAE como a quienes no. La terapia de luz ayuda a poner en marcha el ritmo circadiano y aumenta la serotonina en el cerebro, señaló Benedict.
La investigación respalda usar una luz de unos 10.000 lux, una medida de brillo, durante 30 minutos cada mañana. Las lámparas específicas van desde los 60 hasta los 345 euros, aunque algunos productos comercializados para el TAE no son lo bastante luminosos para resultar útiles.
Por su parte, Partonen, del Instituto Finlandés de Salud y Bienestar, aconseja utilizar cada día, antes del mediodía, tanto un simulador de amanecer como un dispositivo de terapia de luz.
Priorizar una actitud positiva como estrategia de supervivencia
Y no olvide, al fin y al cabo, buscar el lado bueno de las cosas. Es crucial abrazar el invierno en lugar de temerlo, según Ida Solhaug, profesora asociada de Psicología en la Universidad de Tromsø, también conocida como la Universidad Ártica de Noruega, el centro de estudios superiores más septentrional del mundo.
Dé prioridad a una actitud positiva como estrategia de supervivencia y aprenda a apreciar el cambio de estación. Es una forma de pensar típica noruega, sostiene Solhaug, que puede marcar la diferencia cuando hay muy poca luz diurna durante meses. “Es parte de la cultura”, dijo.
Y no olvide aprovechar tanto las aficiones al aire libre como las de interior, añadió. En casa, practique el ‘hygge’, la obsesión danesa por ponerse cómodo, y acurrúquese en el sofá con mantas y una película.
Pero no se quede hibernando toda la temporada. Cuando termine la película, salga con un termo para disfrutar del ‘fika’, la tradicional pausa sueca para el café. Incluso en días nublados, un paseo breve al aire libre ayuda, explicó la profesora. Y si se atreve, dese un baño de agua fría, tal y como hacen tantas personas en los países nórdicos.
Solhaug intenta zambullirse en las aguas heladas de la costa de Tromsø, una isla a 350 kilómetros al norte del Círculo Polar Ártico, al menos una vez por semana, y asegura que así se siente revitalizada durante el largo invierno. “Rétese a buscar luz en la oscuridad”, dijo. Al fin y al cabo, como dicen muchos nórdicos, no existe el mal tiempo, solo la mala ropa.
El presidente de Finlandia, Alexander Stubb, también tenía algunos consejos para afrontar los inviernos nórdicos. Cuando le preguntaron el mes pasado cómo sobrevivir a la estación fría, ofreció una recomendación muy concreta: “Dese un baño de hielo, después una sauna y luego otro baño de hielo, otra sauna, luego una ducha y salga a la calle. Podrá con ello”.
